*Anna Paulina Reyes Castelán
En la actualidad, un buen porcentaje de la población en México pasa sentada gran parte del día, además su alimentación no es equilibrada, y sobre todo no practica ninguna actividad física. El problema principal es que no existe una correcta educación alimentaria para prevenir el sobrepeso y la obesidad. Además, la mayoría de las personas adultas en México son consideradas sedentarias.
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018, el 75.2% de la población adulta padece obesidad y 8.6 millones tiene Diabetes Mellitus. Estos números se incrementan conforme pasan los años.
Una dieta correcta, adecuada y equilibrada previene enfermedades crónico degenerativas, como obesidad, diabetes mellitus, hipertensión, entre otras; ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mantiene un peso saludable y proporciona energía adecuada para realizar actividades laborales y familiares.
El término dieta significa todo lo que comemos en el día, por lo tanto debemos de ingerir las calorías necesarias y recomendadas para prevenir sobrepeso u obesidad. En promedio, para la población adulta y sedentaria las calorías recomendadas van de 1300 a 1600, éstas varían de acuerdo al sexo, edad, peso y estatura de la persona. Es muy importante contar con una dieta individualizada, ya que cada persona tiene necesidades diferentes.
En México existe una guía básica de alimentación que se llama “El Plato del Buen Comer”. Imaginemos que dividimos el utensilio donde nos vamos a servir la comida, en 4 porciones iguales.
Nuestros tres tiempos de alimentos: desayuno, comida y cena, se deben basar en una mayor cantidad de frutas y verduras, ocupando la mitad del plato; cereales como arroz, pasta, tortillas, papas, ocuparán una cuarta parte de nuestro plato y la otra cuarta parte será de leguminosas como chícharo, soya o frijoles y también carnes, ya sea de res, pollo, cerdo, entre otras. Esas son las cantidades adecuadas y recomendadas por especialistas para mantener un peso saludable.
De igual manera se recomienda desayunar todos los días, los 7 días de la semana, un desayuno sencillo y fácil:
- 2 huevos revueltos con 2 tazas de verduras (espinacas, champiñones, ejotes, nopales
- 1 yogurt bebible sin azúcar o light
- 1 taza de fruta (papaya, piña, manzana)
Otro ejemplo rápido y sencillo de elaborar puede ser:
- Licuado de avena ½ taza
- 1 taza de leche descremada
- 2 cucharadas de almendras o nueces, y
- 1 manzana picada
- quesadilla con tortilla de maíz y queso panela.
También existe una guía alimentaria para las bebidas del día, se recomienda beber 8 vasos de agua natural o simple al día, cero vasos de refresco o jugos, y hasta cuatro tazas de café o té sin azúcar, esta guía se llama la “jarra del buen beber”.
Mantenerse hidratado es sumamente importante, en promedio una persona adulta debe beber 2 litros de agua natural al día, más los otros líquidos que consuma en su dieta, como sopas, caldos, leche, café, té, entre otros, en caso de fiebre o alguna enfermedad se puede tomar agua de fruta para aumentar el consumo de vitaminas en la dieta.
Algunos alimentos que se recomienda consumir diario para tener un buen aporte de vitaminas, minerales y fibra son: frutos rojos, guayabas, naranjas, papaya, nopales, jitomate, verduras de hoja verde, cebolla, ajo, derivados del maíz, semillas como linaza, almendras, nueces, cacahuates y pescado.
Cuando estamos en constante actividad laboral y sentados, es importante hacer un espacio a la activación física, por lo que se sugiere destinar 30 minutos para caminar, subir escaleras, correr o andar en bicicleta cuando sea posible.
